Jak snížit vysoký cholesterol přirozeně: Nejlepší potraviny a tipy

Co je cholesterol a proč na něm záleží?

Cholesterol je tuková látka, která je pro naše tělo naprosto nezbytná. Najdeme ho v každé buňce, protože je součástí buněčných membrán, podílí se na tvorbě hormonů (například estrogenu, testosteronu či kortizolu) a je důležitý i pro syntézu vitamínu D a žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky. Bez cholesterolu bychom tedy nemohli správně fungovat.

Problém nastává ve chvíli, kdy je cholesterolu v krvi příliš. Jeho nadbytek se může začít ukládat ve stěnách cév, což vede k jejich postupnému zužování a ztrátě pružnosti – tento proces se nazývá ateroskleróza. A právě ta stojí za zvýšeným rizikem infarktu myokardu, mrtvice nebo dalších srdečně-cévních onemocnění.

Rozlišujeme dva hlavní typy cholesterolu:

• LDL cholesterol („špatný“ cholesterol): Tento typ přenáší cholesterol z jater do buněk. Pokud je ho nadbytek, ukládá se v cévách a vytváří tzv. pláty, které mohou cévy ucpat. Vysoká hladina LDL cholesterolu je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečně-cévních nemocí.
• HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol): Tento naopak odstraňuje přebytečný cholesterol z krve a odvádí ho zpět do jater, kde se odbourává. Vysoká hladina HDL cholesterolu působí jako ochranný faktor, protože pomáhá „čistit“ cévy.

Ideální je mít nízkou hladinu LDL a naopak vyšší hladinu HDL cholesterolu. Poměr těchto dvou hodnot je mnohem důležitější než samotné celkové číslo cholesterolu.

Jak snížit zvýšený cholesterol přirozeně

1. Zvyšte příjem rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je jedním z nejúčinnějších pomocníků při snižování cholesterolu. Ve střevech na sebe váže žlučové kyseliny a část cholesterolu, čímž brání jejich vstřebávání do krve. Díky tomu dochází k přirozenému poklesu hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.

Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu:

• ovesné vločky a ječmen – ideální k snídani i jako základ polévek či pomazánek,
• celozrnné výrobky – celozrnný chléb, bulgur, kuskus nebo žitné těstoviny,
• ovoce – jablka, citrusy, hrušky, bobuloviny (např. borůvky, jahody),
• zelenina – mrkev, brokolice, artyčoky,
• luštěniny – čočka, fazole, hrách nebo cizrna.

👉 Tip do praxe: Začněte den miskou ovesné kaše s ovocem a lněným semínkem. Pokud nestíháte, zkuste smoothie z jablka, špenátu a lžičky chia semínek – rychlá snídaně, která prospívá vašemu srdci.

2. Zařaďte zdravé tuky

Tuky jsou pro tělo nezbytné, ale není tuk jako tuk. Nasycené a trans tuky, které najdeme v tučném mase, uzeninách, smažených a průmyslově zpracovaných potravinách, zvyšují hladinu LDL cholesterolu a zatěžují cévy. Naopak nenasycené tuky pomáhají cholesterol udržet v normě a chrání srdce a omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách i lněném či chia semínku navíc působí protizánětlivě, podporují pružnost cév a snižují riziko srdečních onemocnění.

• rostlinné oleje – olivový, řepkový nebo lněný,
• avokádo – výborné do salátů i pomazánek,
• ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, chia nebo lněná semínka,
• tučné mořské ryby – losos, makrela, sardinky, sleď.

👉 Tip do praxe: Dvakrát týdně zařaďte rybu na oběd nebo večeři a místo smažení zvolte pečení v troubě s olivovým olejem a bylinkami.

3. Vsaďte na potraviny s rostlinnými steroly

Rostlinné steroly jsou látky, které mají podobnou strukturu jako cholesterol. Díky tomu dokážou v trávicím traktu částečně blokovat jeho vstřebávání a přispívají k přirozenému snižování hladiny LDL cholesterolu.

Najdete je v:

• ořeších a semínkách,
• luštěninách,
• rostlinných olejích,
• speciálně obohacených potravinách (např. jogurty či margaríny s přídavkem sterolů).

👉 Tip do praxe: Přidejte hrst nesolených ořechů do svačiny nebo posypte salát semínky.

4. Omezte jednoduché cukry a alkohol

Nadměrná konzumace cukru a alkoholu může vést ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi. Ty, podobně jako LDL cholesterol, zatěžují cévy a zvyšují riziko aterosklerózy.

Největšími viníky jsou:

• sladkosti a čokoládové tyčinky,
• slazené limonády a energetické nápoje,
• bílé pečivo a sladké pečivo,
• nadměrná konzumace alkoholu, zejména tvrdého.

👉 Tip do praxe: Místo sladkých limonád zkuste vodu s citronem nebo bylinkový čaj a alkohol si dopřejte jen příležitostně v rozumném množství.

5. Nezapomínejte na bílkoviny z rostlinných zdrojů

Červené maso (zejména hovězí a vepřové) je bohaté na nasycené tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu. Pokud maso konzumujete příliš často, vyplatí se část porcí nahradit rostlinnými bílkovinami.

Výbornými zdroji jsou:

• čočka, cizrna, fazole a hrách,
• sója a výrobky z ní (tofu, tempeh, sójové boby edamame),
• kombinace obilovin a luštěnin, které zajistí kompletní spektrum aminokyselin.

👉 Tip do praxe: Vyzkoušejte „bezmasé pondělí“ a jednou týdně nahraďte maso luštěninovým pokrmem. Tělo získá potřebné bílkoviny a cévy si odpočinou od nadbytku nasycených tuků.

Další tipy pro snížení cholesterolu

Zdravý jídelníček je klíčový, ale není jediným faktorem, který ovlivňuje hladinu cholesterolu a stav cév. Velkou roli hraje i životní styl. Pokud chcete udržet své srdce ve formě a snížit riziko srdečně-cévních onemocnění, zaměřte se i na tyto návyky:

Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita patří mezi nejúčinnější způsoby, jak zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, snížit množství triglyceridů a zlepšit celkovou kondici srdce. Nemusíte být vrcholový sportovec, protože i 30 minut svižné chůze pětkrát týdně má prokazatelný efekt. Najděte si takovou aktivitu, která Vás bude bavit, vhodná je např. rychlá chůze, jízda na kole, plavání nebo jóga a pilates, které kromě pohybu pomáhají i se zvládáním stresu.

Kontrola hmotnosti

Nadváha a obezita jsou často spojeny se zvýšenou hladinou cholesterolu, vysokým krevním tlakem a rizikem diabetu. I malé snížení váhy (už o 5–10 % tělesné hmotnosti) může vést k významnému poklesu LDL cholesterolu a odlehčení cévám i srdci. Nehledejte ale  zázračné diety. Raději postupně snižujte velikost porcí, omezte průmyslově zpracované potraviny a přidejte více zeleniny.

Zanechání kouření

Kouření patří mezi největší nepřátele zdravých cév. Nikotin a další látky v cigaretovém kouři snižují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, zrychlují tvorbu aterosklerotických plátů a poškozují vnitřní výstelku cév. Pokud je pro vás těžké přestat, využijte pomoc – nikotinové náplasti, žvýkačky či odborné poradenství vám mohou usnadnit cestu.

Přestat kouřit přináší pozitivní účinky téměř okamžitě:

• už po několika týdnech se zlepšuje krevní oběh,
• během měsíců klesá riziko srdečního infarktu,
• v dlouhodobém horizontu se významně snižuje pravděpodobnost onemocnění srdce i plic.

Dostatek spánku a méně stresu

Málokdo si uvědomuje, že nedostatek spánku a chronický stres ovlivňují metabolismus tuků a mohou nepříznivě působit na hladinu cholesterolu i krevní tlak.

• Kvalitní spánek (7–8 hodin denně) dává tělu prostor pro regeneraci,
• relaxace a odpočinek snižují hladinu stresových hormonů, které přispívají k ukládání tuků,
• meditace, dechová cvičení nebo procházky v přírodě pomáhají udržet psychickou pohodu.

👉 Tip: Vypněte elektroniku alespoň hodinu před spaním a dopřejte si večerní rituál, který vás zklidní.

Doplňky stravy na podporu zdravého cholesterolu

Úprava jídelníčku a životního stylu je základem, pokud chcete mít hladinu cholesterolu pod kontrolou. V některých případech ale může být vhodné zařadit i doplňky stravy, které obsahují látky s prokázaným účinkem na zdraví srdce a cév. Tyto přípravky nejsou náhradou pestré stravy, ale mohou být užitečným doplňkem prevence i podpory léčby.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patří mezi tzv. zdravé tuky, které přispívají k normální činnosti srdce a cév. Mají protizánětlivé účinky, pomáhají udržovat správnou hladinu krevních tuků a podporují pružnost cév. Přirozeně je najdeme v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), ale pokud ryby nejíte pravidelně, vyplatí se sáhnout po doplních stravy.

Rostlinné steroly

Rostlinné steroly a stanoly mají podobnou strukturu jako cholesterol. Díky tomu dokážou blokovat jeho vstřebávání ve střevech, a tím přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Jejich efekt je podložený řadou studií a při pravidelném užívání mohou snížit hladinu LDL cholesterolu až o 10 %. Najdete je v ořeších, semínkách nebo speciálních obohacených potravinách, ale v koncentrovanější formě také v doplňcích stravy.

Vláknina (psyllium, inulin)

Rozpustná vláknina, jako je psyllium nebo inulin, působí jako přírodní „čistič“ střev. Ve střevech na sebe váže žlučové kyseliny a tuky, čímž snižuje jejich vstřebávání do krve. Pravidelné užívání psyllia může napomoci nejen ke snížení hladiny cholesterolu, ale také ke zdravému trávení a pocitu sytosti, což ocení i lidé, kteří chtějí zhubnout.

Červená fermentovaná rýže

Červená fermentovaná rýže je tradiční surovina používaná v asijské medicíně. Obsahuje monakolin K, látku podobnou statinům, která pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Při pravidelném užívání může přispět k viditelnému snížení LDL cholesterolu. Často se kombinuje s koenzymem Q10, který podporuje energetický metabolismus buněk a snižuje únavu.

Kdy vyhledat lékaře?

Pokud máte dlouhodobě vyšší hladinu cholesterolu, nebo se ve vaší rodině objevují srdečně-cévní onemocnění, určitě se obraťte na lékaře. Ten vám může doporučit potřebná vyšetření a v případě potřeby i vhodnou léčbu. Je dobré mít na paměti, že na hladinu cholesterolu má vliv nejen to, co jíte a jak žijete, ale také genetika a přirozený proces stárnutí. Tyto faktory sice změnit nemůžeme, ale dobrá zpráva je, že životní styl máme plně ve svých rukou. Každý krok směrem k vyváženému jídelníčku, pravidelnému pohybu a zdravým návykům se počítá!